Χριστούγεννα και Διατροφή!

Τα Χριστούγεννα έφτασαν και πολλοί από εμάς ανησυχούν περισσότερο απ’ όσο χαίρονται… Κι αυτό γιατί οι γιορτινές μέρες εκτός από βόλτες στα μαγαζιά περιλαμβάνουν και οικογενειακές συγκεντρώσεις γύρω από τα «υπέρβαρα» γιορτινά τραπέζια. Είναι κάποιες στιγμές που νομίζει κανείς ότι πραγματικά βρίσκεται περικυκλωμένος από θερμίδες, γλυκά και φαγητά. Στην δουλειά παραμονεύουν οι συνάδελφοι με την ονομαστική τους γιορτή, οπλισμένοι με αυτά τα υπέροχα σοκολατάκια ή γλυκίσματα από ακριβά ζαχαροπλαστεία. Και στην οικογένεια είναι και αυτή η αγαπημένη θεία που φτιάχνει κάθε χρόνο εκείνα τα τεράστια γεμιστά μελομακάρονα…

Και από την άλλη πως μπορείς να αντισταθείς στα εδέσματα του γιορτινού τραπεζιού που η πολυπλοκότητα στην προετοιμασία τους σημαίνει ότι είναι η μοναδική φορά μέσα στη χρονιά που έχεις την ευκαιρία να τα απολαύσεις;

Οι μέρες που ακολουθούν είναι γεμάτες πειρασμούς. Απολαύστε με μέτρο και να θυμάστε ότι το βάρος σας δεν πρέπει να είναι αυτό που καθορίζει τη διάθεσή σας αλλά πολλές φορές αυτή εξαρτάται από τον τρόπο που τρέφεστε. Σημασία έχει να διατηρείτε ένα ισορροπημένο τρόπο διατροφής στην καθημερινότητά σας και όσον αφορά στις μέρες των γιορτών, όλοι έχουν δικαίωμα στην χαλάρωση. Οι παρακάτω οδηγίες  μπορεί να μην σας οδηγήσουν σε απώλεια κιλών, αλλά σίγουρα αν τις ακολουθήσετε δεν θα επιβαρύνετε την διάθεσή σας και το σώμα σας με περιττά κιλά.

Γιορτινό τραπέζι ή πανωλεθρία;

Η ημέρα που είστε καλεσμένοι σε δείπνο, είναι όμοια με όλες τις υπόλοιπες! Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να παραλείψετε κανένα γεύμα, ιδιαίτερα το πρωινό. Ενδιάμεσα, τα φρούτα και τα σνακ ολικής άλεσης θα σας φορτίσουν με μικροθρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να αντέξετε το… φόρτο εργασίας! Το μεσημέρι της ίδια μέρας φροντίστε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα όπως:

• Ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, μια φέτα τυρί, μια φέτα γαλοπούλα και φύλλα μαρουλιού ή/και ντομάτας. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε αραβική πίτα ή τορτίγια.
• Ένα γιαούρτι 2% με 1-2 φρούτα (ή 1-2 κουταλιές σταφίδες), 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή 4 κουταλιές δημητριακών ολικής άλεσης
• 2 φέτες πολύσπορου ψωμιού με τόνο και τριμμένα λαχανικά. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά, ντομάτα, ρίγανη και 2-3 ψιλοκομμένες ελιές.
• Μια σαλάτα της αρεσκείας σας σε συνδυασμό με μια μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό ή 30 γραμμάρια τυρί ή ½ μερίδα κοτόπουλο ή ακόμα και ένα μπιφτέκι που μπορεί να έχει περισσέψει από την προηγούμενη μέρα. Συνοδέψτε με 1-2 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια ή 2-3 κουταλιές κρουτόν ολικής άλεσης.
• Σε περίπτωση που δεν προλάβετε να ετοιμάσετε το γεύμα σας ο ίδιος, μπορείτε να προμηθευτείτε απέξω, σαλάτες τύπου Ceasar’s ή ρόκα παρμεζάνα κ.α. Μην ξεχάσετε να ζητήσετε να σας σερβίρουν την σως χωριστά, ώστε να προσθέσετε ο ίδιος ελαιόλαδο και μυρωδικά ή 1-2 κουταλιές από την σως που προσφέρεται με το γεύμα.

Και μερικές συμβουλές για την ώρα της κρίσης… 

• Ποτέ μην πάτε σε κάποιο γεύμα ή τραπέζι πεινασμένος. Η πείνα είναι πάντα κακός σύμβουλος, υπονομεύει την αντίστασή σας και τελικά οδηγεί στην υπερκατανάλωση φαγητού. Πριν από κάποιο γεύμα πιείτε ένα χυμό ή φάτε ένα φρούτο ή ακόμα καλύτερα σπίτι σας φάτε μία μικρή σαλάτα.
• Η στρατηγική του σερβιρίσματος πρέπει είναι η εξής: Γεμίστε το μισό πιάτο με σαλάτα αποφεύγοντας τα dressing και στο άλλο μισό σερβίρετε μια μερίδα κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι. Συμπληρώστε τα κενά με 2-3 κουταλιές ριζότο ή σουφλέ ή γέμιση γαλοπούλας. Μπορείτε να επαναλάβετε για ακόμη μια φορά προσπαθώντας να αυξήσετε την «περιοχή» της σαλάτας.

GoldenTip: Αν αναλώσετε λίγο από το χρόνο σας συνομιλώντας με τους καλεσμένους, πιθανόν να συνειδητοποιήσετε ότι δεν πεινάτε πλέον. Φροντίστε μέχρι το δεύτερο γύρο σερβιρίσματος να έχουν περάσει 20 λεπτά, χρόνος ικανός για να γνωρίζει το ίδιο μας το σώμα αλλά και ο εγκέφαλος αν πραγματικά πεινάει ή απλά επηρεάζεται από την αφθονία των αγαθών.

• Προσπαθήστε να πιείτε όσο γίνεται λιγότερο αλκοόλ. Γεμίστε μια φορά το ποτήρι σας για να ανταλλάξετε ευχές με τους άλλους. Το αλκοόλ, πέρα από το γεγονός ότι έχει μόνο θερμίδες να σαν προσφέρει, μειώνει και την αντίσταση σας και μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού.  Ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει στον οργανισμό 7 Kcal. Ενδεικτικά η θερμιδική περιεκτικότητα ενός ποτηριού κρασιού είναι 70 Kcal και ενός ποτηριού ουίσκι είναι 105 Kcal. Από τα παραπάνω είναι εύκολο κανείς να καταλάβει ότι 3-4 ποτηράκια κρασί μπορεί να προσθέσουν 210-280 Kcal! Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1-2 ποτήρια. Αν νιώθετε άβολα σε μια δεξίωση ή γιορτή αραιώστε το ποτό σας με σόδα ή νερό.
• Τελειώστε το γεύμα σας με ένα γλυκό ή δύο μισά για περισσότερη ποικιλία. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι κανένας δεν πάχυνε τρώγοντας λίγο παραπάνω σε ένα γεύμα. Τα παραπανίσια κιλά των εορτών μαζεύονται κυρίως από τα συνεχή τσιμπολογήματα των προηγούμενων και επόμενων ημερών. Μπορείτε όμως να τα «ισοφαρίσετε» αυξάνοντας την φυσική σας δραστηριότητα. Και μιας που οι ημέρες το επιβάλλουν, Χορέψτε!

Και με τα χριστουγεννιάτικα γλυκά τι γίνεται;

Η λογική «τρώω λιγότερο για να φάω γλυκό» δημιουργεί μια ψευδαίσθηση. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω λοιπόν, είναι σημαντικό να διατηρήσουμε το πρόγραμμα διατροφής μας ως είχε γιατί ειδάλλως θα πέσουμε στην διατροφική παγίδα της ασιτίας που θα μας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση γλυκών και συνολικά μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων και λιπαρών απ’ ότι συνήθως.

Απενεχοποίηση των γλυκών

Με βάση τον πίνακα συνθέσεως ελληνικών συνταγών Αντωνίου Τριχόπουλου (1992) το θερμιδικό περιεχόμενο των γλυκών ανά 100 γραμμάρια ποικίλει.

Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να προφυλαχθείτε. Μειώστε την μερίδα. Κάντε πιο μικρούς τους κουραμπιέδες και τα μελομακάρονα αλλά και όλα τα παραδοσιακά γλυκίσματα. Για όσους πάσχουν από διαταραχή των λιπιδίων του αίματος, καλό θα ήταν να αποφύγουν τους κουραμπιέδες ή να αντικαταστήσουν το βούτυρο αγελάδος με μαργαρίνη για να μειώσουν τα κορεσμένα λιπαρά.

Βάλτε ένα μικρό γλυκό στο πρωινό σας και προσπαθήστε να μην φάτε άλλο κατά την διάρκεια της μέρας. Αν πάλι νιώσετε την ανάγκη για γλυκό μπορείτε να φάτε ένα φρούτο ή να πιείτε μισό ποτήρι χυμό.

Προσπαθείτε να αρκεστείτε στην γευστική απόλαυση του ενός κομματιού και μην επιδιώκετε το φούσκωμα του στομαχιού. Τα γλυκά εξάλλου είναι προς τέρψη και όχι για χόρταση.

Η επόμενη μέρα…

Όπως και να έχουν τα πράγματα η ζυγαριά θα σας δείξει λίγο παραπάνω τις επόμενες ημέρες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι προσθέσατε λίπος, απλά, λόγω της κατανάλωσης πολλών και διαφορετικών τροφών το σώμα δυσκολεύεται να τις αποβάλλει. Μην ξεχνάτε επίσης  ότι το ξενύχτι που επιβάλλουν οι γιορτινές μέρες συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών. Το βάρος σας λοιπόν την επόμενη μέρα είναι πλασματικό και παροδικό.  Αγνοήστε λοιπόν τη ζυγαριά και αντιδράστε δυναμικά την επομένη από κάθε πλούσιο γεύμα, τρώγοντας πολύ ελαφρές τροφές. Προτιμήστε γεύματα με βάση τα λαχανικά και το ψάρι, συνοδευόμενα από τροφές ολικής άλεσης. 

Τέλος…  

Είναι απαραίτητο και ωφέλιμο να περάσεις τις γιορτινές ημέρες με αγαπημένα πρόσωπα, να κάνεις πράγματα που σε γεμίζουν χαρά και ηρεμία και διώχνουν το stress της καθημερινότητας! Μην αφήσεις αυτές τις ημέρες να τις χαλάσει το νούμερο της ζυγαριάς.. Αυτά που πραγματικά σε κάνουν ευτυχισμένο δεν έχουν μονάδα μέτρησης!!!