Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό lunch box

Meta: Προτάσεις για ένα ολοκληρωμένο και πολύ υγιεινό lunch box για το γραφείο και όχι μόνο! Ποιες είναι οι τροφές που θα μας γεμίσουν ενέργεια και διάθεση;

Προτάσεις για ένα ολοκληρωμένο και πολύ υγιεινό lunch box για το γραφείο και όχι μόνο! Ποιες είναι οι τροφές που θα μας γεμίσουν ενέργεια και διάθεση;

Δεν χρειάζεται η κάθε ημέρα στο γραφείο να είναι γεμάτη άνοστα και βαρετά γεύματα. Φροντίζουμε την υγεία, αλλά και τις γευστικές επιλογές μας και γεμίζουμε ενέργεια είτε με ένα ολοκληρωμένο γεύμα είτε με ένα γρήγορο snack.

Ανεξάρτητα αν φτιάχνουμε οι ίδιοι το lunch box ή αν το παραγγέλνουμε από το αγαπημένο μας delivery, τα παρακάτω διατροφικά στοιχεία δεν θα πρέπει να λείπουν από την καθημερινότητά μας!

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε πολλές τροφές. Την υψηλότερη συγκέντρωση θα τη βρεις στο κρέας, με τις καλύτερες πηγές να είναι το μοσχάρι και το κοτόπουλο. Υπάρχουν όμως και ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Από τα φυτικά τρόφιμα καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, ο αρακάς, η σόγια και οι ξηροί καρποί. Στόχος σου είναι να έχεις μία καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών, εναλλακτικά θα νιώθεις ευκολότερα εξάντληση.

Ω3

Τα Ω3 είναι τα καλά λιπαρά που τα χρειαζόμαστε όλοι και αποτελούν ασπίδα για την υγεία μας. Προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο, βοηθούν στην καλή διάθεση και έχουν αντικαρκινική δράση. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε Ω3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, ο σολομός και οι σαρδέλες, όπως επίσης και ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, το αβοκάντο και τα καρύδια. Το ιδανικό θα είναι να καταναλώνουμε 3-4 φορές την εβδομάδα τροφές πλούσιες σε Ω3.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Τα γαλακτοκομικά, όπως το τυρί και το γιαούρτι, είναι πλούσια σε ασβέστιο το οποίο βοηθά τα οστά μας. Για να μεγιστοποιηθεί η απορρόφησή του ασβεστίου από τον οργανισμό μας, θα πρέπει να συνδυαστεί με τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως οι κρόκοι των αυγών, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα μανιτάρια.

Σίδηρος και βιταμίνη C

Ο σίδηρος στη διατροφή μας μπορεί να είναι ζωικός ή φυτικός. Ο ζωικός, που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, απορροφάται εύκολα από το σώμα μας. Αντιθέτως, αυτός που προέρχεται από φυτικές πηγές στο μεγαλύτερο βαθμό του χάνεται. Η βιταμίνη C, εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματός και το υγιές δέρμα, μας βοηθά στην απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Έτσι, τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το σπανάκι, οι φακές και τα φασόλια, θα πρέπει να συνδυάζονται με εσπεριδοειδή ή πιπεριές που περιέχουν βιταμίνη C.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τα οστά, την καρδιά και το νευρικό σύστημα. Επιπλέον, μας βοηθά να καταπολεμάμε την κούραση και τους πονοκεφάλους. Θα βρούμε σε τροφές όπως τα αμύγδαλα, η μαύρη σοκολάτα, τα φιστίκια, οι πατάτες, το ρύζι και τα δημητριακά. Στην πράξη, δηλαδή, κρύβεται στις καθημερινές απολαύσεις μας.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε όλα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια. Η καθημερινή κατανάλωση εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του εντέρου, μας προστατεύει από τον καρκίνο, ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι. Έτσι πρέπει να έχουμε κάθε μέρα στο lunch box μας έστω από ένα τέτοιο τρόφιμο!